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如何輕鬆健康塑身
如何輕鬆健康塑身3週尺寸小一號,如願穿上緊身牛仔褲!
2014/03/06

春天的腳步已經漸漸逼近,不少人已經開始驚覺到厚重的衣褲跟長靴將被貼身衣褲和短褲短裙所取代,整個冬天累積下來的肥肉也快要遮不住了!當務之急是趕緊將過冬前的身材找回來,瘦身計畫正式啟動!

 

 這一套30分鐘運動,3週後你不只是穿上舊的緊身褲,而是可以在小一個size喔!

 

※目標:21天內小一個size

 

想要穿這種曲線畢露的緊身牛仔褲,你需要處理腰部以下的各種問題,而這項運動就可以幫助你。現在有10個動作,可以雕塑你臀部和腿部曲線,還可以訓練核心。

 

※怎麼做一週三天,做以下超級組數(supersets)。每個動作連續2次不間斷,休息最多1分鐘,換下一個動作。另外2天也需要搭配cardio workout燃燒卡路里運動。

 

※需要準備:一組5-10磅的啞鈴、一個健身踏板或長凳。(初學者先不要拿啞鈴)

 

◎超級組數1: Hopscotch

 
→針對腿和臀部←
雙腿併攏,手肘彎曲、雙手握拳。上下跳躍15秒,左右跳躍15秒,最後,前後跳躍15秒。
 
 
◎超級組數1: Squat Jack
 
 
→針對腿、臀部和核心肌群←
雙腳打開與肩同寬,握一個啞鈴在胸前,深蹲動作至大腿和地面平行,開始開合跳20下。
 
重複一次超級組數1,再進入下一組動作。
 
 
◎超級組數2: Single-Leg Reach
 
→針對腿、臀部和核心←
右腳單腳站立,左腳屈膝,雙手各拿一個啞鈴,手掌向內。深蹲至左手可以碰到右腳腳尖,起身,左腳膝蓋抬至臀部高度,再舉起右手,重複10次,換另一邊。
 
 
◎超級組數2: X Lunge
 
 
→針對腿、大腿內側和外側、臀部和核心←
雙腳打開,雙手各拿一個啞鈴,放至臀部旁,手肘朝後。弓箭步向左,右手啞鈴放至左腳腳尖前;弓箭步向右,左手啞鈴放至右腳腳尖前;再一次弓箭步向左,右手拿起啞鈴;弓箭步向右,左手拿起啞鈴,完成一次循環,做10次。
 
重複一次超級組數2,再進入下一組動作。
 
 
◎超級組數3: Monkey Pushup
 
 
→針對手臂、肩膀、背部、胸部、核心肌群、腿和臀部←
四肢著地,將臀部和膝蓋挺起,臀部高於肩膀,呈現倒V字型。右腳向後提起至與臀部同高,手臂彎曲,開始伏地挺身,起身回到倒V字型。做10次,每次雙腳交換做。
 
 
◎超級組數3: Walk Out
 
→針對臀部和腿←
臉部朝上躺下,手放在臀部上,膝蓋彎曲,腳著地,腳踝和膝蓋呈現垂直。開始用腳趾頭往前走,再往回走回到屈膝姿勢,這是一個循環,做10次。
 
重複一次超級組數3,再進入下一組動作。
 
 
◎超級組數4: Squat Kick
 
→針對腿、臀部和大腿內側←
雙腳打開與肩同寬,雙手握拳放在胸口。深蹲直到大腿和地面平行,當右腳側踢時,重心放在左腳上,回到深蹲動作,換另一邊做,完成一個循環,做10次。
 
 
◎超級組數4: Bench Crossover
 
 
→針對腿和臀部←
左腳放在踏板上,右腳著地,雙手握拳靠近肩膀,右腳越過踏板踏至左側,再回到右側,做5次之後,換左腳。
 
重複一次超級組數4,再進入最後一組動作。
 
 
◎超級組數5:Knee In/Out
 
→針對腿、臀部和核心肌群←
雙腳打開與臀部同寬,深蹲,身體前傾45度,雙手放在下背,右腳快速向後伸直,回到原位,再往前伸直,腳尖勾起,回到原位完成一個循環,做10次,換邊。
 
 
◎超級組數5:Leg Raise And Circle
 
→針對大腿外側和腿←
站立雙手放在臀部上,右腳離地慢慢回到地面,重心放在左腳上,做20次,接下來,右腳離地,向前畫圈10次,向後10次(直徑必須超過15公分),換邊。
 
重複超級組數5多次,完成動作。
 
文章來源:http://bit.ly/1o7VTeq
 
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