HI! 親愛的訪客您好! 您可以切換 英文(English) 或是 按此 加入會員 或登入會員 帳號 密碼 忘記密碼
如何輕鬆健康塑身
如何輕鬆健康塑身產後瘦身減肥運動12式,輕鬆甩掉10公斤
2013/12/17

誰說生完小孩一定會胖到回不去?懷孕時會變胖是正常的,生完小孩之後,只要在最容易瘦的黃金期內做好體重管理,加上產後修復的瘦身運動,要瘦回原本的身材一點都不難!簡單學會12招,妳也能變辣媽!

 

產後肥胖的主因

    女性在懷孕的期間,由於體內賀爾蒙以及血液動力學的改變,通常是造成產後肥胖的原因。像是胎盤所分泌的賀爾蒙,會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝,生產過後,隨著胎盤的剝落,胎盤激素也會迅速下降,使產後媽咪反變成低新陳代謝的狀態,容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖。另外一點,在懷孕後期,因為胎兒逐漸變大壓迫到孕媽咪的下腔靜脈,致使下腔血液回流受到影響,容易造成下肢及骨盆腔水腫,都是產後肥胖的主因。

 

產後瘦身黃金期

    最正確的產後減重應該要往前追溯,並從懷孕期間便做好體重的管理。通常在懷孕前3個月的體重不超過2公斤;懷孕中期(4~6個月)不超過4公斤;懷孕後3個月不超過6公斤,整體的孕期體重增加控制在12~15公斤之間。

而懷孕期間的運動(如孕期瑜珈)有助於肌肉收縮的力氣,不僅對產後的復原變快,對於產後的呼吸與肌肉的運動都有幫助。

    理論上,懷孕時的肚子脂肪累積快速,透過孕期運動,脂肪與肌肉的比例改變,脂肪將會減少一些。此外,孕期肥胖通常受到賀爾蒙的影響,孕期運動則會讓血糖的變化較為固定,不容易總是想吃甜食。

    產後的黃金瘦身期間,由於體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快,產後約42~180天內為瘦身的黃金時期,採用一些適合且溫和的運動,搭配飲食控制,不僅可以瘦得漂亮,最重要得是瘦得健健康康喔。

    不過,有些孕媽咪在懷孕時的體重若是超過太多,像是體重足足增加到20公斤,容易產生一些併發症如子癲癇症或是妊娠糖尿、高血壓或水腫的情形,產後將近還有約多10公斤的體重在身上,這時候光靠運動外,也同時需要搭配飲食控制,或是搭配中醫的針灸療法等正確的減重方法才能有恢復標準體重。

 

 

 

產後的減重原則

    產後6個月內是減重黃金期,可把握這段期間做一份適合自己的減重塑身計劃。

產後塑身建議「採漸進式」且持續不斷的進行,產婦在生產之後,連同嬰兒及胎盤的重量,約可少去5公斤左右,而現今因為社會的進步,許多孕婦體重的增加往往超過了標準,故大部份的孕婦體重約增加20公斤左右(標準是建議約增加10-14公斤),產後扣掉胎兒重量後,尚有15公斤的體重要減去,這15公斤的體重最好是利用食物再搭配適度的運動來完成。

 

 
    產後減重太激烈會影響乳汁分泌量和品質。因此,孕媽咪(無論有無持續哺餵母乳)產後減重都應該循序漸進。以每日攝取總熱量計算,哺餵母乳的媽咪甚至要比無哺乳的媽媽多攝取500大卡的熱量。譬如一般女性一天的建議攝取熱量為1800大卡,哺乳媽咪則必須攝取約2300大卡,蛋白質也要多攝取15公克(譬如一片手掌大的肉),才能供需足夠的奶水及養分。一般而言,一個禮拜減重0.5~1公斤都在合理範圍內。
 
 
產後塑身運動
    生產後隨著胎兒、胎盤、羊水的娩出,產後婦女約可減去5公斤的體重,但其它多餘的體重還是留在母體上。想要大舉消滅這些惱人的贅肉與脂肪,除了控管飲食以外,適時適度的運動更是妳恢復體態日,維持健康的不二法門。產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌的收縮,並強化腹肌收縮雕塑身材,以利早日恢復身材。以下多數的運動對於剖腹產產婦而言,亦能執行但動作必須緩慢,隨時檢查姿勢及位置是否正確,將運動區分為產後第一個六週及六週後。
 
 
 
產後運動之注意事項
(1)運動前要排空膀胱。
(2)選擇硬板床或榻榻米或地板上進行運動。
(3)穿寬鬆或彈性好的衣褲。
(4)避免於飯前或飯後一小時內做運動。
(5)注意周圍環境的空氣流通。
(6)運動後出汗時,記得補充水分。
(7)運動時請配合深呼吸,緩慢進行以增加耐力。
(8)每天早晚各做十五分鐘,至少持續2個月。
(9)運動次數由少漸多,且每項運動的動作應緩慢,勿勉強或過累;若有惡露增多或疼痛不適增加,則需暫停運動,等待恢復正常後再開始。
(10)剖腹產婦女應避免做腹部運動中的扭曲運動,直到產後六週回院複檢完再執行。 
產後瘦身運動必須持之以恆,才能收到效果。
 
文章來源:活力媽媽
 
產後除了想快點將身上肥肉甩開之外,身上的橘皮跟妊娠紋也是媽咪心中的痛。媽咪們可穿上Lytess按摩緊緻系列內搭褲來做產後運動,藉由凹凸布料設計來按摩身體,同時纖體緊緻成份會釋放出來使肌膚吸收,能更快恢復產前的窈窕緊緻喔!