HI! 親愛的訪客您好! 您可以切換 英文(English) 或是 按此 加入會員 或登入會員 帳號 密碼 忘記密碼
如何輕鬆健康塑身
如何輕鬆健康塑身睡不著大發福!?6招讓你看到床就想睡
2014/12/03

國外研究顯示若每天只睡5個半小時,身體代謝力會下降8%,一年可能會增胖約5.7公斤!明知道晚睡傷身,偏偏躺在床上輾轉難眠,教你6招學會後就能跟大雄一樣3秒入睡!

 
原則1:不要小睡
小睡包括:試圖小小補眠(即使沒睡著)、打瞌睡。要求避免小睡的原因,是要將睡眠只與一個地方(你的床)與一個時間(你的睡眠時間)聯想在一起。
打瞌睡通常是無意識的習慣。大多數人會在一個特定的地點或在一天中的特定時段打瞌睡,例如晚上看電視的時候。這時你可以用些方法,像是不要躺或靠在沙發、床上,而要正襟危坐。或搭配做些輕度活動,例如邊看電視邊摺衣服。
 
原則2:在想睡/快睡著時再上床
必須將床變成睡眠的信號,讓兩者能一而再、再而三的聯想在一起,不要提早上床「等」睡意。
對於有睡眠障礙的人來說,他們通常覺得極度勞累但就是不想睡。所謂的想睡,是指「快睡著了」,這與覺得疲勞、覺得累、精神不濟不同。如果只有在想睡或快睡著時才上床,就能重新訓練自己,從過去「看到床就會清醒」,變成「一看到床就想睡」。一開始可能會有幾個晚上睡得很差,但在你體內有一個自然系統,會用深度睡眠的方式補眠,而且之後你也會睡得比較好。當過渡期過去後,便能幫助你克服看到床就害怕失眠的恐懼,會睡得更安穩。
 
原則3:每天固定時間起床
設定鬧鐘就能控制早晨起床時間,讓設定鬧鐘成為你固定睡眠時段的起點。也就是說,每天早晨在同一個時間起床能設定你的生理時鐘,而且確保你在起床後有足夠的時間累積深度睡眠的驅動力。
如果你連續幾天固定時起床,你會逐漸在每晚差不多的時間就覺得想睡。也就是你身體將學會在晚上的特定時段、而且只在那個特定的時段中產生睡意。記住賴床會破壞你規劃好的睡眠計畫,一旦打亂睡意便要重新再重新調整。
 
原則4:別在床上做除了增進睡意的事
如果你希望看到床就想睡,就必須讓床能與睡眠相關的活動聯想在一起,因此任何你清醒時會做的正常活動都不應該在床上進行,包括用電腦、玩手機、講電話、吃東西、看電視、看書....
另外,性愛是否也算是一種會讓人清醒的活動?這要看性愛能讓你放鬆還是會亢奮。若做愛後會想睡覺,那麼性愛可以是這個原則的例外。
 
某些習慣會讓你覺得放鬆,例如在床上看書或看電視。不過如果一旦關燈或是頭一沾枕時,你發現自己很清醒,就代表你是處於警醒而非放鬆狀態。這並不是說像是閱讀或看電視這類的活動不能幫助你放鬆,或是你必須改掉這些習慣。放鬆是在一夜好眠中扮演很重要的角色,只要你別在床上與臥房裡做這些事即可。
其次,你可能也不需要永遠改掉這些習慣。當你的睡眠問題改善後,就可以恢復習慣。如果你發現睡眠問題又回來了,再將會讓你清醒的活動移出臥房,然後檢視睡眠是否能因此再度獲得改善。
 
原則5:睡不著就起床
如果你希望一看到床就只想到睡覺這件事,那麼只要你確定自己還無法立刻睡著時,就必須起床,而且最好離開臥房。
在離開房間後,可以做任何不會讓你更清醒的事情。看無趣的電視節目通常是個好選擇。看書、畫圖、做手工藝、聽音樂、聽有聲書,這些都可以。
避免明亮的光線,或做需要專注的事。例如打電腦可能會讓你全神貫注,也會需要明亮的光線,這二者都會提高你的警覺性。
另外,當你半夜在漆黑的房間中醒來時,要先考慮到安全問題,確定光線充足才可以隨意走動,這件事對年長者與服用安眠藥物的人特別重要。
當在其他房間開始覺得想睡時,可以再回去睡覺。一旦變得完全清醒,就再一次下床。或許會花上幾天時間才能適應,但要有耐心,很快就能調整過來。
 
 
原則6:心平靜後再上床
煩惱、憂心、思考待辦事項、分析問題,都是清醒時會做的事,也會干擾睡眠。這時最好走出臥房。在你心未平靜前,不要躺回床上。一旦你離開臥房後,這些紛擾會迅速消失或較不讓你煩心。
剛開始可能反覆起身會睡不太好,但後來因為在床上時內心不再煩亂,或者是睡眠剝奪會讓你不再胡思亂想的緣故,睡眠情況將會改善許多。
 
 
為了幫助睡眠品質跟睡眠習慣變好,穿一件好的睡衣也是不錯的選擇。陶瓷紗可以促進血液循環、提升睡眠品質,而Lytess睡覺塑便是由陶瓷紗編織而成,且布料上黏附著無數的夜間纖體微米膠囊,能讓你在睡眠時釋放出成份。雙重效能讓你睡得好又能順利瘦下,是完美睡衣的不二選擇!